Chwila bez linczowania :D I trening Klata WYCISKANIE HANTLI SKOS \ ROZPIĘTKI 4X10 WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ / Barki WCISKANIE SZTANGI Z KLATKI STOJĄC UNOSZENIE HANTLI W BOK UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD 4X10 UNOSZENIE CHANTLI W BOK OPAD CIAŁA Triceps FRANCUSKIE OPUSZCZANIE SZTANGI [...]
********************************* ~~~~~~Klatka: Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10 Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10 Rozpiętki 5 s 12,12,10,10,8 ~~~~~~Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) czy PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangielkami? też 4 x 6-8 VII. Łydki: - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 x 10-12 VIII. Brzuch: - tradycyjnie brzuszki - i takie polaczone dwa cwiczenia :P - w podporze, prostowanie, opuszczenie i zginanie nóg, opuszczenie - 1 powtórzenie i kolejność wykonywania też ok?
[...] to wystarcza. a pozatym chodzisz biegasz wiec meczysz je takze. VI.trening nog 1.przysiady 4-5 serii od 12-8 rochow 2.wypychanie nog na suwnicy 4-5 serii od 12-8 rochow 3.prostowanie nog na atlasie 4-5 serii od 12-8 rochow 4.lydki (wzniosy czy jakies wyprosty rzecz gustu) 4-5 serii od 12-8 rochow co do polaczenia tych etapow treningu najlepsze [...]
Wtorek Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3 x 14 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry): 3 x 14 Rozpiętki: 3 x 12 Troche mało serii ja bym dołożył wszedzie po 1 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzia na ławce skosnej(z supinacją nadgarstka): 3 x 12 Uginanie raminon ze sztangielkami na [...]
Mój aktualny trening: PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8–12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion na [...]
Plan A : 1. Przysiady ze sztangą 4 x 12 2. Wyciskanie 4 x 12 3. Rozpiętki 4 x 12 4. MC 4 x 12 5. Military press 4 x 12 6. Pompki na poręczach na triceps 4 x 10 7. Wznosy barków 4 x 12 8. Uginanie ramion w oparciu o kolano 4 x 12 9. ABS (po przeczytaniu paru artykułów przestałem robić te ćwiczenia i zamieniłem na te opisane wyżej) Plan B : [...]
Poniedziałek Klata wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 x 12<10<8<8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12<10<8<8 -wyciskanie sztangi wąsko nie wiem ile seri i potorzen -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 Biceps -uginanie ramion na modlitewniku 4x10 -uginanie ramion ze sztanga szerokim uchwytem 4x10 -uchwyt [...]
Z upływem wczorajszego dnia po GPP przyszły domsy na udach i wiedziałam, że będzie problem z treningiem nóg na siłowni. Co do obciążeń na ręce to są one dla mnie póki co wyżyłowane i jedynie Uginanie ramion z sztangielkami naprzemiennie mogę zwiększyć, reszta póki co zostaje, bo np. rozpiętki robię z żyłą na czole. Ramiona się zmieniają, szkoda że [...]
[...] ćwiczenia typu uginanie o kolano to takie ćwiczenia z dupy że tak brzydko je nazwę jeśli już daj młotki wszystkie ćwiczenia po 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie 12-10-8 prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 10-8-6 wyciskanie sztangielki siedzac 10-8-8 uginanie podchwyt/nachyt 10-10-10 Bic z tricem połączyłbym w super serie ale to już [...]
[...] ale tak mi pasuje. Tak mi wyszło: PONIEDZIAŁEK plecy i biceps ściaganie drazka gornego naciągu do karku 12,10,8 ściaganie drążka dolnego naciagu do klatki siedząc 12,10,8 prostowanie pleców na przyrzadzie 12,10,8 strugsy barkow sztanga w staniu 12,10,8 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,11,10 uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem [...]
No wiec plan po drobnej poprawie... 1: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi plasko 8:8:6 Wyciskanie sztangi na skosie 8:6:6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15:15:15 (dlaczego tak duzo :) dlatego ze nie pasuja mi krazki z gryfu dlugiego na krotkie a na krotkie mam malo obciazenia :( ) Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] - nobody knows ile wazy ten gryf 15, 13, 12 rozpiętki 4kg na rękę 15, 12, 10 spięcia klatki piersiowej 8-6-6 wyciskanie na barki na maszynie - nie znam obciążenia 15-12-10 prostowanie ręki w bramie z wyciągiem dolnym (chyba tak sie nazywało) - było na barki - 1 bloczek 15-15-15 uginanie ramion na wyciągu 3 bloczki 15-15-15 plus 15 minut na [...]
słuchaj możesz dać mi jeden trening ktory mam uzywać ,widać ,że jestes ekspertem znalazłem ten ale nie wiem czy się nadaje Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: [...]
Plan z przed roku Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 15-12-10-8 Skos w górę sztangielki 15-12-10-8 Rozpiętki na maszynie 12-12-12 Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt) 15-12-10-8 Wiosłowanie sztangą ( podchwytem) 15-12-10-8 Podciąganie sztangielki w opadzie ( nachwytem) 12-12-12 Barki Wyciskanie sztangielek [...]